Clara Torres, nutricionista: “Las hortalizas deberían representar siempre la mitad del plato”

Comer 5 piezas de fruta y/o verdura al día. ¿Mito o realidad?

Es una recomendación muy necesaria y muy acertada. Tanto las hortalizas como las frutas son fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua, muy necesarias para mantener un correcto estado de salud. Lo que hay que dejar claro de esta recomendación es que las 5 raciones son ¡un mínimo! De ahí para arriba.

¿Cuál es la importancia de incluir las verduras y hortalizas en nuestra dieta?

Al igual que las frutas, son nuestra fuente principal de vitaminas y minerales así como de fibra. Deben estar presentes en las principales comidas del día (¡incluso al desayuno!). Además, son ideales para mantener un peso adecuado ya que aportan mucho volumen al plato sin sumar muchas calorías. Las hortalizas deberían representar siempre la mitad del plato.

¿Cuál es tu receta favorita con verduras?

Es difícil, pero si me tengo que quedar con una, la coliflor al horno especiada con curry nos requete-encanta y ¡aprovechamos siempre que encendemos el horno para prepararla!

Siempre se ha hablado del poder potenciador del bronceado que tienen las zanahorias pero, ¿qué otros beneficios pueden tener?

El pigmento responsable del color de la zanahoria es también precursor de la vitamina A, es decir, que puede ser convertido en esta vitamina, responsable de diversas funciones en cuanto a nuestra salud. Una de las más conocidas es su importancia en la visión, pero además también resulta necesaria para que nuestro sistema inmune trabaje adecuadamente.

¿Qué verduras no pueden faltar en tu cesta de la compra de este verano?

Prácticamente todas las hortalizas de temporada, de una manera u otra, siempre están en la mesa. Las judías son un clásico en cuanto llega el calor. Las preparo con patata, zanahoria, un huevo cocido, unos lomitos de caballa en AOVE y aceitunas. ¡Un plato TOP!

Con este calor a todos nos apetece un buen día al sol. ¿Qué verduras te llevarías a la playa?

Sin duda una ensalada de judías como la que os conté antes, y para picar unos palitos de zanahoria con algún paté vegetal: humus de garbanzo, guacamole…

A la plancha, hervidas, al vapor, asadas, a la brasa, en tempura…hay mil formas de hacer las verduras, pero ¿cuál es la más saludable?

En crudo y al vapor son las dos preparaciones que menos afectan al contenido de nutrientes de los alimentos. Al menos una de las dos raciones de hortalizas deberían prepararse así. En tempura o fritas resulta un plato más calórico pero usando un buen aceite no tendría por qué no ser saludable.

Con hummus, guacamole…¡o solas! ¿Qué verduras crudas son tus favoritas? ¿Con qué las sueles acompañar?

Las ensaladas con cualquier cosa, me encantan: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, rabanitos, pimiento, incluso a veces también pongo champiñones o calabacín en crudo. Añadimos una buena fuente de proteína como huevo cocido, unas pechugas a la plancha troceadas, alguna conserva de calidad en AOVE como caballa o sardinillas…

Para picotear suelo poner palitos de zanahoria o a veces unas endibias para tomar con guacamole, crema de queso, humus de garbanzo…

Aún queda algún que otro escéptico que no confía en que las verduras se puedan hacer al microondas. Y lo cierto es que no tienen nada que envidiar a otro tipo de cocinado. ¿Qué destacarías de este modo de cocinado?

¡Es sanísimo! Y muy muy parecido a cocinar al vapor. Como decía antes, con este tipo de cocinados en los que el alimento no entra en contacto con agua o aceite caliente, las vitaminas y minerales se van a mantener y vamos a poder aprovechar todos sus beneficios. De otra manera, muchas de ellas se perderían en el agua de cocción (en este caso podríamos aprovechar el agua para alguna sopa u otra preparación) o se eliminarían por la acción del calor del aceite (aquí no había manera de recuperarlas)

Están muy de moda los batidos de verduras y frutas, ¿cuál es tu preferido?

No suelo hacer batidos, prefiero consumir las frutas y hortalizas enteras, además, así sacian mucho más.

Todos sabemos que el mejor acompañamiento para una dieta saludable es llevar una vida fit. ¿Qué verduras comerías antes y después de hacer ejercicio?

Depende del tipo de ejercicio, pero normalmente justo antes no se recomienda consumir hortalizas porque su gran aporte de fibra puede poner a andar a nuestro intestino y resultar incómodo para la práctica del deporte.

Después del ejercicio incluiría una hortaliza que aporte una cantidad buena de hidratos, como la zanahoria y la patata, además de una buena ensalada fresca que apetece con este calor, para acompañar a una fuente de proteína de calidad. Así que ya sabes, este verano disfruta y cuida tu cuerpo incluyendo en tu dieta verduras y hortalizas. Clara ya lo hace, y en sus redes podéis saber cómo.